Apa Saja Gerakan Yoga Untuk Pemula?

Yoga merupakan praktik yang sudah ada ribuan tahun yang lalu dan dipercaya memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan fisik maupun mental. Pada zaman modern ini, yoga semakin terkenal dan mulai berkembang dengan berbagai gerakan. Bagi anda yang masih pemula, latihan yoga mungkin terasa sangat berat dan menantang. Namun, anda dapat melakukan yoga dengan baik jika memahami gerakan dasar terlebih dahulu. Pada artikel ini, anda akan memahami gerakan dasar pada yoga yang tepat untuk pemula. 

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana atau yang lebih dikenal dengan nama mountain pose merupakan salah satu pose yoga paling mudah dan disarankan untuk pemula. Proses awal dari pose yang satu ini dimulai saat anda berdiri dengan tenang, bernapas dengan perlahan, memfokuskan perhatian, dan menjaga keseimbangan. 

Anda hanya perlu membentangkan tangan ke atas dengan tetap berdiri tegak dan menjaga keseimbangan. Pose yang satu ini memang sangat bagus dalam menjaga keseimbangan dan kesadaran anda. 

2. Balasana (Child’s Pose)

Balasana sering disebut dengan nama child’s pose karena memang anda akan berpose tengkurap layaknya anak bayi. Gerakan yoga yang satu ini juga cukup mudah dilakukan untuk pemula sekalipun. Pose balasana akan membuat punggung, leher, serta bahu anda menjadi lebih rileks dan lentur. Selain itu, pose yang satu ini juga sering digunakan sebagai pose beristirahat setelah latihan yang cukup berat. 

3. Cat-Cow Pose

Gerakan ini dimulai dengan posisi menungging layaknya kucing atau sapi dengan membuat gerakan pinggang melengkung atau cekung. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan membuat otot punggung menjadi lebih hangat. 

Bila dilakukan secara berulang dan konsisten, anda bisa dengan cepat memiliki punggung yang kuat dan fleksibel sehingga akan lebih cepat masuk dalam tahap selanjutnya dalam berbagai gerakan yoga yang lebih sulit. 

4. Sukhasana (Easy Pose)

Sesuai nama lainnya, pose yang satu ini memang termasuk pose yang sangat mudah dan cocok untuk pemula. Bisa dibilang pose yang satu ini sangat mirip dengan gerakan meditasi, yaitu hanya cukup duduk, memangku tangan pada lutut, dan fokus pada pernapasan. Gerakan yoga untuk pemula ini sangat tepat untuk melatih fokus dan pernapasan anda. 

5. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)

Gerakan yoga yang satu ini merupakan gerakan yang paling terkenal karena bisa membantu menguatkan otot perut dan membuat otot punggung bawah jadi lebih fleksibel. Anda harus memanjang seluruh tubuh anda dengan menungging setinggi mungkin. Tentu saja agar bisa tahan dalam posisi ini dalam waktu yang lama, anda harus memperkuat otot perut. 

Karena anda harus memperkuat otot perut, maka secara tidak langsung juga akan melatih otot perut anda. Selain otot perut, anda juga harus memperkuat kaki dalam posisi lurus. Tentu saja hal ini juga akan melatih otot kaki anda agar semakin kuat, fleksibel, dan seimbang. 

6. Virabhadrasana I (Warrior I Pose)

Jika anda sudah menguasai gerakan tadasana, maka gerakan yang satu ini tidak akan terlalu sulit bagi anda. Tidak jauh berbeda dengan gerakan tadasana yang harus meregangkan tangan ke atas dengan punggung yang lurus, gerakan warrior I pose hanya perlu meregangkan kaki saja. 

Salah satu kaki tetap tegak mengarah ke belakang, sedangkan kaki yang lain membentuk sudut 90 derajat sehingga anda terlihat seperti prajurit yang sedang ingin bertarung. Gerakan yoga yang satu ini memang terlihat cukup mudah, tetapi sangat efektif untuk melatih kaki.

7. Uttanasana (Standing Forward Bend)

Gerakan yoga yang satu ini terbilang sedikit lebih sulit dibandingkan pose yoga lainnya yang telah disebutkan dalam daftar ini karena membutuhkan fleksibilitas dan keseimbangan yang sangat baik antara tubuh bagian atas dan bagian bawah. Untuk melakukan pose yang satu ini, anda harus berdiri tegak dengan kaki yang diluruskan. Kemudian lipat tubuh bagian perut ke atas sampai ke telapak kaki dengan tetap mempertahankan kaki yang lurus. Gerakan yoga yang satu ini memang terlihat cukup sulit, tetapi bisa meningkatkan peredaran darah ke otak sehingga dapat meningkatkan konsentrasi. Selain itu, pose yang satu ini juga akan membantu tubuh anda menjadi lebih fleksibel.

8. Trikonasana (Triangle Pose)

Dalam gerakan yoga, pose yang satu ini cukup mudah untuk dilakukan oleh seorang pemula yang baru memulai olahraga ini. Bahkan anda pasti juga sering melakukan gerakan yang satu ini saat pemanasan dalam memulai olahraga tertentu.

Untuk melakukan gerakan yoga yang satu ini, berdiri tegak dan buka kaki anda selebar bahu. Setelah itu, anda bisa meraih salah satu kaki dengan salah satu tangan. Sedangkan tangan yang lainnya mengarah ke atas. Gerakan yang satu ini akan membuat tubuh anda jadi lebih fleksibel dan seimbang.

9. Savasana (Corpse Pose)

Pose yang satu ini disebut juga dengan nama corpse pose atau pose mayat karena memang gerakannya terlihat hanya berbaring saja. Sekilas gerakan yoga yang satu ini memang sangat mudah dan diperuntukkan untuk pemula. Namun, butuh konsentrasi yang sangat tinggi untuk melakukannya.

Anda cukup berbaring dengan merenggangkan kedua kaki dan tangan anda. Buat tubuh anda menjadi rileks dan atur pernapasan anda. Gerakan yoga yang satu ini akan membuat tubuh anda menjadi lebih rileks dan cocok untuk pendinginan setelah gerakan yang lebih berat.

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Pastinya anda sering melihat pose yang satu ini karena memang cukup umum dilakukan oleh pemula hingga mereka yang sudah ahli. Gerakan yang satu ini dapat membantu membuat rileks bagian pinggang. Selain itu, bagian punggung dan pinggang juga jadi lebih fleksibel.

Untuk melakukan gerakan ini, anda bisa memperagakan gerakan seperti sedang push up. Namun, dengan punggung yang melengkung.

11. Vrikshasana (Tree Pose)

Tree pose menjadi salah satu gerakan yoga yang cukup gampang untuk pemula. Namun, anda akan membutuhkan kekuatan kaki dan keseimbangan yang sangat bagus untuk melakukan gerakan yang satu ini. Pada dasarnya gerakan yoga yang satu ini mirip dengan gerakan mountain pose, yaitu anda harus berdiri tegak dengan mengangkat kedua tangan sampai lurus.

Perbedaan tree pose dan mountain pose terletak pada kaki. Pada tree pose, anda harus mengangkat salah satu kaki dan meletakkannya di paha kaki lainnya. Dengan pose seperti ini, tentu saja anda harus memiliki keseimbangan yang sangat bagus.

12. Anjaneyasana (Low Lunge Pose)

Satu lagi gerakan yang sangat mirip dengan mountain pose, yaitu low lunge pose. Sikap awalnya sama, yaitu berdiri tegak dan mengangkat kedua tangan sampai lurus. Perbedaannya hanyalah kaki anda mengarah ke depan dan belakang. 

Itulah berbagai pose pada yoga yang harus anda ketahui sebagai seorang pemula. Dengan menguasai pose yang mudah, tentu saja kemampuan anda akan semakin meningkat dan mulai bisa melakukan gerakan yang lebih sulit lagi dalam olahraga yoga.

Sumber: media.neliti.com/media/publications/326724-pengaruh-latihan-senam-yoga-terhadap-kad-10dfc72c.pdf